Bolesti zad v těhotenství? Tyto cviky vám pomohou

Bolesti zad trápí mnoho nastávajících maminek, ale vhodným cvičením jim lze předejít nebo je zmírnit. V tomto článku vám lektorka Pilates pro těhotné Michaela Malá poradí, jaké cviky vám pomohou ulevit od bolesti a jak správně držet tělo, aby bylo těhotenství co nejpohodlnější.

Těhotenství je nádherné období, ale s rostoucím bříškem se tělo potýká s velkými změnami, které mohou vést k bolestem zad. Naštěstí existují jednoduché cviky, které vám pomohou nejen od bolesti, ale také zlepší vaše držení těla a připraví vás na porod. Jak si opravdu užít „nejkrásnější období ženy“ bez bolesti zad vám přiblížíme v následujícím článku.

Tělo v těhotenství prochází obrovskými změnami, jak po stránce psychické, tak i fyzické. Dobrou zprávou je, že s většinou problémů, které se v těhotenství objeví, se dá něco dělat. Díky vhodnému cvičení se můžete bolesti v těhotenství zbavit a současně se i zrelaxovat. ,,Další obrovskou výhodou těhotenského cvičení je to, že vás dokáže dobře připravit na porod a po porodu vám pomůže získat zpět svou formu,“ říká Michaela Malá, lektorka Pilates pro těhotné a po porodu, která vede kurzy cvičení v pražském studiu MamiGym. Míša vás provede i dnešními cviky a vysvětlí, proč k bolesti dochází. Cvičením v těhotenství se napojíte na své tělo, naučíte se ho vnímat, a tak porozumíte nejrůznějším změnám, které se v těle odehrávají. 

Proč vás bolí záda?

„Tím, jak roste bříško, dochází ke změně těžiště těla a vlivem hormonálních změn dochází navíc k rozvolňování vazů a kloubů. Tělo je sice pohyblivější, ale také zranitelnější. To vše vede ke změnám svalového napětí v těle a může negativně ovlivnit i funkce vnitřních orgánů. Těhotná žena by se měla naučit nést svoje zvětšující se bříško, do tohoto „nesení“ zapojit hluboké svaly středu těla, ale také aktivní chodidla, která by jí měla být tou prvotní oporou,“ vysvětluje Michaela Malá.  

Jaké bolesti zad se mohou v těhotenství objevit a jaké cviky doporučujeme k jejich odstranění?

Bolest beder

Nejčastější příčinou bolesti beder je vadné držení těla a tím způsobené zatížení bederní páteře. Od bolesti beder uleví uvědomění si správného držení těla, cviky na uvolnění bederní páteře a aktivace svalů hlubokého stabilizačního systému. 

Bolest v kříži 

Bolí vás v kříži při chůzi nebo po probuzení? V těhotenství, kdy se zvětšuje váha trupu, je oblast esíček (spojení kosti křížové a pánevní) náchylnější ke zvýšenému napětí. Během dne si uvědomujte správné držení těla, omezte sezení nohu přes nohu a najděte si během dne čas na uvolnění a stabilizaci esíček.

Bolest hrudní páteře

Hrudní páteř dostává v těhotenství zabrat hned z několika příčin. Jedním z nich je nesprávné držení těla – shrbená záda, ochablé mezilopatkové svaly a zvětšující se poprsí, které stahuje ramena do vnitřní rotace. K odstranění nebo prevenci těchto bolestí jsou cviky na otevření hrudníku, protažení prsních svalů a aktivace svalů kolem lopatek. 

Bolest šíje

Všimla jste si, že vám na zádech narostl malý hrb? V dnešní době často trávíme spoustu času koukáním do obrazovky s předsunutou bradou dopředu, pozice se tak fixuje a může nás z toho začít bolet šíje. Zkuste vrátit bradu do správné polohy ke krční páteři a vyzkoušejte cviky na uvolnění svalů podél krční páteře. 

Držení těla vestoje a v sedě 

Správné držení těla je klíčové nejen pro prevenci bolesti zad, ale i pro celkový komfort během těhotenství. Jak na to? Vyzkoušejte následující cviky.

Cvik na otevření hrudníku:

• V pozici na čtyřech – kdy rotujeme horní část hrudníku za paží vzhůru (pánev zůstává v neutrální pozici, bříško podepírá bederní páteř).
• Vsedě nebo ve stoje s napřímenou pánví: paže ve svícnu, zatlačíme dlaněmi do pomyslné zdi před námi a vedeme hrudní kost vzhůru ke stropu, zakláníme se v hrudní páteři (nikoliv v bedrech!)  

Cvik na uvolnění šíje a krční páteře: ramena držíme dolů od uší, namíříme pravé ucho ke stropu, poté levé, stočíme hlavu bradou směrem do podpaží (netlačíme do ní silou, necháme ji uvolnit pouze vahou paže), přejdeme v kroužky bradou podél klíčních kostí od jednoho ramene ke druhému.

Bolesti zad mohou potrápit nejen těhotné ženy, ale i kohokoliv jiného. V článku jsme si proto přiblížili nejčastější příčiny těchto potíží a jednoduché způsoby, jak jim předcházet či je zmírnit. Pokud hledáte komplexní přístup a odborné vedení, neváhejte navštívit lekce cvičení MamiGym, kde se naučíte, jak pečovat o své tělo v těhotenství i po porodu.